Milyen ételekből nyerjen a kismama elegendő fehérjét?!!!
Fehérjeforrások, csak természetesen!
Várandós időszakban is fontos a különböző tápanyagok szervezetbe való bevitele: úgy mint a fehérje, szénhidrát, és zsír. Ezek nélkül a magzat képtelen egészségesen fejlődni, és az édesanya sem képes kihordani a gyermekét. Fontos az élelmiszerek tápértéke, vagyis, hogy amit elfogyasztunk, az valóban értékes legyen a szervezetünk számára, és könnyen hasznosítható is legyen.
A fehérjék aminosavakból felépülő szerves vegyületek, testünk jó működését segítik, a sejtekben zajló kémiai reakciókban vesznek részt, az izomműködést stimulálják. Az idegrendszer működésében is jelentős szerepet játszanak, tehát elengedhetetlen vegyület a szervezetünk számára.
A kismamák fehérjeszükséglete kb. 15-50%-kal megnövekszik várandós időszakban, ez főleg a terhesség második felében használódik fel a magzat számára. Fontos tudnunk, hogy léteznek esszenciális aminosavak, amelyek a szervezetben nem termelődnek, viszont elengedhetetlenek, így nekünk kell gondoskodni a bevitelükről. Ezeket az aminosavakat a teljes értékű fehérjékkel tudjuk fedezni, amik elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben vannak jelen, mint a hús, tej, tojás. Van néhány növényfélében is teljes értékű fehérje, viszont ezekben jóval kevesebb, mint az állati eredetű élelmiszerekben. Fontos, hogy a fehérjeszükségletünket a szervezetünkbe mind állati eredetű, mind növényi eredetű élelmiszerrel fedezzük.
Lássuk, hogy melyek azok a fehérjeforrások, amelyeket fogyasztván biztosan tökéletesen fedezni tudjuk a megfelelő fehérjeszintet szervezetünkben:
Állati eredetűek:
Húsok: Leginkább a csirkehús, a marhahús és sertéshús a legígéretesebb fehérjetartalom szempontjából, ugyanis 100 grammnyi hús akár 22 gramm fehérjét is tartalmazhat. A húskészítményekről ugyanez már nem mondható el, kukkantsunk csak rá vásárlás során a csomagolásra, hogy mennyi húst tartalmaz például egy párizsi, virsli, vagy húspogácsa, az eredmény meghökkentő lehet sokak számára. Ha pedig fel sem tüntetik a hústartalmat a terméken, akkor kerülendő a piacra dobott áru. Tehát ha hússal kívánunk fehérjét bevinni, az lehetőleg tényleg hús legyen, ne pedig húskészítmény.
Tojás: Körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz darabonként, ennek több mint fele természetesen a tojásfehérjében található meg. A tojás rendkívül kedvező számunkra, mivel tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat. Ráadásul az összes létfontosságú vitamint is megtalálható benne, úgymint a foszfor, cink, magnézium, vas, amelyek ugyancsak jótékony hatással bírnak. A tojás és a hús tartalmaz ún. kolint, amelyről ritkán esik szó, pedig igenis említésre méltók. Kutatások szerint a kolin fokozott bevitele várandósság idején csökkenti a baba későbbi stresszel kapcsolatos megbetegedésének kockázatát.
Tej, tejtermékek: 1 liter tej 30 gramm fehérjét tartalmaz, de a túróban, kefírben, joghurtban, és a különböző sajtfélékben is van fehérje. 35 gramm sajt fehérjetartalma 50 gramm hús fehérjetartalmának felel meg, ezen kívül B, K, D vitaminok forrása, és jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaz. A tejsavó is értékes számunkra, mivel tartalmaz esszenciális és nem esszenciális aminosavat is, fehérjetartama pedig kiemelkedő.
Halak: Fehérjetartalmukat tekintve fogyasztásukat kimondottan előnyös a kismamák étrendjébe beilleszteni. A Sokat emlegetett omega-3-zsírsavtartalmuk miatt is érdemes halat fogyasztani. Ezen kívül könnyen emészthető, a szervezetet nem terheli meg.
Növényi eredetűek:
A növényi eredetű fehérjeforrások közül a csicseriborsóban, hüvelyesekben, szójababban van a legtöbb fehérje. Fehérjét tartalmaznak még a gabona alapú termékek, leginkább a teljes kiőrlésűek. Érdekes megfigyelés, hogy a sötétzöld levelű zöldségek is gazdagok aminosavakban.
Összefoglalva a leírtakat, a fehérjebevitel a fent olvasható adatokkal alátámasztva valóban fontosnak bizonyul terhesség alatt és után is, valamint gyermekágyban és a szoptatás idején, amikor a szervezetnek még több fehérjére van szüksége. Első helyen szerepelnek tehát a húsok és a tojás, ezeket mindennap fogyasztani kell, így garantált lesz a megfelelő fehérjemennyiség a baba és a mama számára is! Érdemes figyelni a fehérjebevitellel kapcsolatos tanácsokra, hogy a Kismama és babája életerős, egészséges, vidám legyen!
Szeifrid Lilla